運(yùn)動(dòng)瘦身的6大誤區(qū) 瘦身的朋友應(yīng)當(dāng)知曉

添加日期：2019年8月7日 閱讀：928

1、時(shí)間太短

「我已經(jīng)運(yùn)動(dòng)**了，怎么還沒有瘦下來?」

很多人想以*快的速度達(dá)到自己的理想體型，但塑造體型是一個(gè)長期的過程。脂肪是經(jīng)過好幾個(gè)月、幾年、甚至幾十年的時(shí)間累積起來的，當(dāng)然我們不該期望在一兩個(gè)星期內(nèi)就減掉。

一般來說男生每周減掉一斤體重，女生每 2-3 周減掉一斤體重是比較好的進(jìn)度。當(dāng)然，體重基數(shù)較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數(shù)本身并不大，她們體重下降的速度可能比上面的參考數(shù)值還要慢。

通常，我們需要四個(gè)星期來發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，你的朋友們可能需要八個(gè)星期，而其他人則需要十二個(gè)星期才能注意到你的體型改變。國外比較流行的減肥瘦身計(jì)劃，比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 個(gè)月，這絕不是偶然。

如果你是運(yùn)動(dòng)新手，那么很多時(shí)候該至少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 2-3 個(gè)星期才能看到一點(diǎn)點(diǎn)變化。要給自己一點(diǎn)時(shí)間。

2、看錯(cuò)了秤

很多人覺得自己沒有瘦其實(shí)可能是看錯(cuò)了秤。這里有兩種情況：用錯(cuò)了秤和讀錯(cuò)了秤。

「怎么會用錯(cuò)秤呢?我買的可是很先進(jìn)的電子稱啊!」，很多人可能會這樣想。市面上的電子秤大致分兩種：體重秤和體脂秤。

體重是衡量瘦身進(jìn)度的指標(biāo)之一，但并不是**的指標(biāo)，甚至不是*好的指標(biāo)。很多女生在健身初期，其實(shí)脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現(xiàn)象。體重不減反增會給你一個(gè)你還沒有瘦下來的假象，但是其實(shí)你的體脂百分比已經(jīng)開始降低，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了。走在大街上，沒有關(guān)心你的體重?cái)?shù)字，別人看到的只是你的體型，不是嗎?所以，體重只是浮云，體脂才是王道。

體脂秤不單單能測量體重，還能根據(jù)身體肌肉和脂肪組織的導(dǎo)電能力差異測算出體脂百分比，因此是一個(gè)比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測工具。是不是所有的人都該去買個(gè)體脂秤呢?當(dāng)然不是。體脂秤雖然很方便，但畢竟也要花費(fèi)錢，而且體脂變化也可以用其他測量方法來代替，比如測量身體圍度。很多女生比較關(guān)心瘦腹部和大腿�？梢杂闷こ呙恐軠y量腹圍或大腿圍度來監(jiān)控自己的減脂進(jìn)度。

有了電子體脂秤，是不是就不會看錯(cuò)秤了呢?也不是。不管是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響到測量的準(zhǔn)確性。比如，進(jìn)食會導(dǎo)致體重和體脂測量值增加，運(yùn)動(dòng)后很多人會因?yàn)槊撍畬?dǎo)致體重降低，洗熱水澡會因?yàn)檠�液流向肌肉而�?dǎo)致皮脂測量值短暫降低等。

不管是測量體重、體脂、還是圍度，建議在早起空腹，如廁后，進(jìn)食與飲水前，裸體或只穿內(nèi)衣，用同一把秤測量，以增加測量的準(zhǔn)確性與可比性。

沒有數(shù)據(jù)，沒有依據(jù)。我一般建議我的學(xué)員用一個(gè)筆記本記錄自己的身體參數(shù)，我把它叫做建立自己的體型管理賬戶。不要太糾結(jié)于某一次測量的**值，而是關(guān)注體脂或體重在一段時(shí)間內(nèi)的變化趨勢。很多時(shí)候我的學(xué)員在記錄 3-4 個(gè)星期后，她們不但清楚地看到了自己的體型變化趨勢，更對各種因素對自己身體的影響有了更深的了解。

如果你的測量方法正確，也許你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你已經(jīng)開始瘦了，只是因?yàn)樽兓�的微小，以前沒有注意到而已。如果你的確是沒有瘦下來，那么問題無非出在訓(xùn)練或飲食，我們繼續(xù)探討。

3、缺乏計(jì)劃

很多人天天健身打卡，的確是運(yùn)動(dòng)了。動(dòng)了總比不動(dòng)好，但做運(yùn)動(dòng)不等于訓(xùn)練。這也就是為什么跳廣場舞的大媽們雖然經(jīng)常運(yùn)動(dòng)但很少人有你想要的那種身材。

做運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練的*大的差別在于后者有一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括明確的訓(xùn)練目標(biāo)，訓(xùn)練內(nèi)容，強(qiáng)度，時(shí)間，飲食計(jì)劃等。

昨天天氣好，心情好，于是你出去跑步了。今天有霧霾，只能在家做瑜伽。剛看到網(wǎng)上有一組「轉(zhuǎn)瘋了」的腹肌訓(xùn)練動(dòng)圖，于是它便成了你明天的訓(xùn)練計(jì)劃。沒有明確的目標(biāo)，沒有針對目標(biāo)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練沒有預(yù)定的強(qiáng)度與時(shí)間，沒有配合訓(xùn)練的飲食方案，沒有計(jì)劃性，缺乏一致性，當(dāng)然不會有理想的結(jié)果。

如果你有私人教練，那么應(yīng)該配合你的教練制定一個(gè)適合你的體型目標(biāo)的健身計(jì)劃。計(jì)劃該具體到每周練什么?每周練幾次?每次多少時(shí)間?強(qiáng)度該怎樣?進(jìn)度指標(biāo)是什么?

即使沒有私教，網(wǎng)上也有很多健身教程。其實(shí)，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴(yán)格按照計(jì)劃堅(jiān)持做到底，多數(shù)都會有不錯(cuò)的效果。關(guān)鍵是要把計(jì)劃堅(jiān)持到底，不要被網(wǎng)絡(luò)上流傳的「*新」「*流行」的健身計(jì)劃所迷惑，半途而廢。

如果有必要，可以把健身計(jì)劃按照日歷的形式打印出來，貼在鏡子上。這樣自己每周的訓(xùn)練計(jì)劃一目了然，每天完成了計(jì)劃就打鉤。哪一天沒有完成，第二天看到鏡子也會自己提醒自己，盡快補(bǔ)上。

4、只做有氧

「我每天跑 5 公里，怎么還是減不下來?」

人體是一個(gè)適應(yīng)力**的機(jī)器。人體會在六個(gè)星期內(nèi)適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)。如果你已經(jīng)這樣跑步一年，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了十個(gè)月。同樣的運(yùn)動(dòng)量，但是你的燃脂效率已經(jīng)下降。

建議長時(shí)間使用同一種運(yùn)動(dòng)方式的人可以嘗試定期更換一些運(yùn)動(dòng)方式。一直做勻速有氧運(yùn)動(dòng)(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜息時(shí)也消耗熱量，好比汽車停著的時(shí)候馬達(dá)也在運(yùn)轉(zhuǎn)，幫你耗油(燃燒脂肪)。

即使跑步是你**的運(yùn)動(dòng)方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車緩慢行駛，省油;無氧間歇是在能量需求較大的情況下的產(chǎn)能方式，比如汽車加速急行，產(chǎn)能多但并不高效，油耗高。減脂恰恰需要大油耗，不是嗎?

嘗試一些新的運(yùn)動(dòng)方式，給身體一個(gè)改變的理由。

5、強(qiáng)度不夠

很多人運(yùn)動(dòng)瘦身效果不佳的的主要原因之一是訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。

「我每次訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí)，無氧 30 分鐘，跑步 30 分鐘，加單車一小時(shí)，還說我強(qiáng)度不高?」

是的，時(shí)間長不等于強(qiáng)度高。而且時(shí)間長恰恰說明強(qiáng)度不夠高。

對于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá) 160 的間歇有氧 10 分鐘要比心率 130 的慢跑 20 分鐘強(qiáng)度來得大。這也就是為什么做家務(wù)很多時(shí)候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強(qiáng)度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來體型改變的相關(guān)激素(比如生長激素、甲狀腺素)的分泌。

衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有舉重的重量和組間休息時(shí)間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時(shí)候是舉重重量太輕或則組間休息時(shí)間過長。

如果你在訓(xùn)練時(shí)有時(shí)間和美女帥哥搭話，照鏡子，玩手機(jī)，拍照片健身打卡，那么很可能你的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。

要**訓(xùn)練強(qiáng)度，可以把勻速有氧改成變速間歇有氧，縮短力量訓(xùn)練的組間休息時(shí)間。如果你想嘗試一下什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以試試看我的 四分鐘家庭健身視頻系列 。

訓(xùn)練不光要看時(shí)間，更要看質(zhì)量。如果你已經(jīng)平臺期很久，該問問自己的訓(xùn)練強(qiáng)度夠不夠。也許，你的健身只是別人的熱身。

6、坑爹平板

「我每天做兩百個(gè)仰臥起坐，怎么還是沒有腹肌?」

有線條的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目標(biāo)。但遺憾的是很多人的運(yùn)動(dòng)方式可能永遠(yuǎn)也練不出腹肌。為什么?因?yàn)樗麄冇?xùn)練太局限于腹肌。

*近，有關(guān)平板支撐 (Plank) 的圖片和動(dòng)圖像性愛電影一樣在網(wǎng)絡(luò)上瘋轉(zhuǎn)。有人開始比誰做 Plank 的姿勢多，時(shí)間更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上曬自己平板支撐的圖片，更有報(bào)導(dǎo)說前美國駐華大使駱家輝能撐 51 分鐘�？上У氖�，我們從沒看見過他們的腹肌。仰臥起坐、平板支撐等腹肌動(dòng)作增強(qiáng)核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時(shí)也沒用。為什么?

腹肌人人都有，很多時(shí)候只是被脂肪蓋住了，看不見。不信?收緊腹肌，捏捏自己蓋在腹肌上的肥肉試試看。

腹肌不是練出來的，腹肌是露出來的!要露出腹肌，*重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。減脂*有效的辦法是通過全身運(yùn)動(dòng)(比如跑步、力量訓(xùn)練等)來耗能。仰臥起坐、平板支撐做功小，耗能少，少得可憐，因此減脂效果極差。

平板支撐不是不能做，但不要寄希望它能幫你練出腹肌。通過全身訓(xùn)練減脂露出腹肌才是正道。

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