怎樣鍛煉才會延緩衰老

添加日期：2009年12月24日 閱讀：1153

      運動具有延緩老化過程的效果，運動的作用在研究中可以分為兩個方面。首先運動的時候，體內生長激素的濃度會上升，因為生長激素可以在脂肪組織，減少它的堆積，而且可以讓身體的肌肉蛋白增加，所以身體會更強壯。另一方面，運動的過程中，心跳加速、體溫上升，正常的狀態(tài)下，運動會刺激大腦分泌腦啡，這種物質使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有適當?shù)倪\動，由于腦啡增加，使人情緒及身體的張力放松，有明顯的助眠效果，也由于人的睡眠獲得改善，人的精神也會有進步!可是，是不是每一種運動對身體都有好處呢?當然不是，我們就運動的模式作個簡單的分類，說明如下。

　　應該避免協(xié)調性不佳的無氧運動

　　什么是“無氧運動”呢?簡單地說，就是身體肌肉在運動時受巨大的壓力，由于壓力在很短的時間內加諸在肌肉細胞上，以至于肌肉在運動時伸展的長度相等，目的在于承受瞬間且強大的壓力。

　　這種運動好不好呢?當然不好，因為肌肉的強度一直維持在高張的狀態(tài)，而且全身的協(xié)調性會降低，此時交感神經(jīng)的亢奮增加了血管壁的壓力，其實反而造成動脈血管的硬化。

　　再者，肌肉組織一直處于高張壓力下，肌肉間的血管血流量會下降，所以肌肉細胞產(chǎn)生的廢物，無法在第*時間排出體外，此時身體更容易處于相對缺氧的狀態(tài)，但是身體仍然處于這種運動之下，氧氣消耗多于氧化物攝入，體內化學上處于負氧債的狀態(tài)，而且如果這種運動持續(xù)下去，由于心臟也會持續(xù)受到交感神經(jīng)及腎上腺素的刺激，由于供應血管血流量降低，也可能會出現(xiàn)缺氧的現(xiàn)象。諸如此類的情況，非但無法減緩老化的發(fā)生，反而會加速老化的腳步，一般必須以強大的力量完成的運動，都屬于協(xié)調性不佳的無氧運動，例如舉重、快跑等。

　　應該多做協(xié)調性佳的有氧運動

　　所謂有氧運動是指身體肌肉在運動時可以將壓力平均分散到全身的肌肉組織，因為壓力平均且較溫和地加諸在肌肉細胞上，以至于肌肉在運動時伸展的張力相等，但肌肉長度不同，目的在于取得身體溫和的協(xié)調性，身體組織不會背負氧債，而且血液在肌肉與血管中的流量平均，身體并不會發(fā)生任何形態(tài)的缺氧，尤其對心臟的負荷不具任何的破壞力，可以提高老化中的身體對外在環(huán)境壓力的耐受性，其實這就是身體*需要的“有氧運動”。

　　如果要下個基本的定義，就是每周至少運動三至四次，每次至少30分鐘，而且在運動狀態(tài)下，心跳維持在每分鐘100下以上，身體出汗，感到微微發(fā)熱的感覺，適當?shù)倪\動會燃燒身體中過多的熱量，以及增加胰島素之敏感度。譬如固定的快走或慢跑。

　　有氧運動的類型

　　但是，什么運動才是抗續(xù)發(fā)性老化的適當運動呢?可分成兩方面來簡述：

　　1.個人運動：快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、扭秧歌、網(wǎng)球和羽毛球等

　　上述都是現(xiàn)今國內社會可以接觸到并值得鼓勵持續(xù)的運動。也許你會問，如果這些運動都可以做，那么已經(jīng)出現(xiàn)老化現(xiàn)象的人需要特別注意什么事情呢?其實不管老化出現(xiàn)與否，運動的前提就是避免受傷，任何的運動都有受傷的可能，但是在每項運動時，注意身體可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要檢查鞋子有沒有異物會傷害到腳部;跑步時，腳部開始酸痛，就一定要休息。只要遵守每項運動應注意的基本規(guī)律，個人運動是自由而快樂的。

　　也有些研究指出，體操和球類運動可以維持人體平衡及協(xié)調機能，與體操有關的東方經(jīng)典就是“太極拳”，許多研究顯示太極拳是可以用來克服平衡及延緩人體機能衰老的運動，甚至可能降低了腦血管病變的幾率。瑜伽在一般正常的范圍內可以改善人體的柔韌度，游泳及跑步可以加強肌肉骨骼的強度并維持正常的心肺功能。

　　2. 團體運動：如慢速壘球、槌球、田園勞作活動等

　　預防老化的運動模式中，團體運動是值得鼓勵的，因為團體運動不但可以使身體得到舒緩，對預防心理層面的老化也是很有作用的，如慢速壘球、槌球等，都是不錯的選擇，當然避免過度激烈的動作造成運動傷害是必要的。需要花體力的勞動活動也是值得鼓勵的，預防老化也可以去從事農(nóng)耕或相關的田園勞作，還可以訓練身體的協(xié)調能力。如果您不是為了經(jīng)濟問題而必須全力工作，則這類田園勞動在適當調配下，也是蠻值得參考的運動。

　　過去醫(yī)學研究者雖然在20世紀初就確立了運動在老化治療上的重要性，但是中國古代更是早就注意到運動對老化型疾患的作用。隋朝巢元方的《諸病源候論》中就記載著：先行一百二十步，多者千步，然后食。唐朝王壽在《外臺秘要也記》記載：當食畢即行步，稍暢而坐。任何人都需要運動，為了抗老化更應該運動，因為運動可以促進體內熱量的消耗，改善體內脂肪的新陳代謝，使得體內儲集的脂肪減少，相應的肌肉組織的成分增加，另外也可以增強心臟及呼吸的功能。所以運動是*自然的可以治**，增進身心健康的方法。
養(yǎng)成“運動是生活”的習慣

　　我們必須強調：運動的方式，應以“每天重復幾次，一次不要太久”為原則。譬如說以每分鐘一百至一百二十步的速度步行二十到三十分鐘，每天兩三次就是非常適當?shù)倪\動，其他像騎腳踏車、慢跑、爬坡度不太高的山、打羽毛球等，都是可行的運動。但一定要持之以恒，在現(xiàn)在這種生活方式下能天天運動的人愈來愈少了，至少也要每周運動**。

　　如果過去曾經(jīng)患有腦中風或心肌梗塞等血管硬化病的話，運動時間*好安排在飯后一小時以后，同時運動方式需溫和。譬如說以每小時三至四公里的速度步行，就是非常合適的運動。溫和的運動可以促進腦部以及心臟的血液循環(huán)，可減少這些可怕并發(fā)癥的發(fā)生率。對真正的老年人而言，其實或多或少都有末梢循環(huán)的問題，激烈的運動，可能產(chǎn)生不利的后果，所以如果老年人下肢血液循環(huán)不甚良好，步行以不引起因缺氧而發(fā)生疼痛為原則。此外，老化也使得神經(jīng)感覺變得比較遲鈍，因此受傷的幾率也慢慢增高。有時明顯的神經(jīng)病變可造成腳部的痛覺不敏感，因此比較容易受傷且傷口不易愈合，所以運動時一定要保護足部免受傷害，運動后一定要檢查足部，以免受傷不知而延誤治療。

　　氣功可改善身體的免疫調控能力

　　在東方世界觀里，世界是由陰陽相對的物質組成的，所以只要維持陰陽的平衡，人體乃至于自然事物的運作就能恒定。所謂陰陽為太極之兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，過去在超自然學上，這些都是作為占卜的依據(jù)。在氣功的領域中，這些則是練習的目標，許多人談到氣功時，都以西方科學的眼光抱以懷疑態(tài)度，可是如果以針灸醫(yī)療的角度來看，那么西方醫(yī)學對“穴道”的存在是非�？隙ǖ�。因為利用核子醫(yī)學的藥劑注射進穴道的位置，的確可以在同位素顯影的照片中看到穴道的走向。而穴道是氣功理論中“氣”的通道。

　　氣功的練習其實很不容易，因為練習的方法有許多的說法，可是如果表現(xiàn)在動作上，與運動形態(tài)結合在一起的氣功，*早的紀錄應該是華佗的“五禽戲”，而現(xiàn)在*受到重視的應該是太極拳與瑜伽氣功。太極拳是以動態(tài)的方式做氣功的練習，許多目前流行的“推手”、“甩手功”、“外丹功”，都可以視為太極拳的分支，就連太極拳也區(qū)分成數(shù)支不同的流派，但是這種練氣功的方法主要在于維持人體的基本活動能之外，借由類似緩和、精細運動的方法來改善我們身體的免疫調控能力。另一方面，瑜伽氣功的練習則是介于靜坐冥想與完全動態(tài)活動之間的方式，瑜伽氣功對于促進人體柔韌度、協(xié)調功能方面有著重要的貢獻。

　　練氣功可增進“生物能量場”

　　這些練習氣功的方法可以作為抗老化的方法嗎?就已知的研究來看，在中老年人的族群中，練習太極拳與瑜伽氣功的確對身體機能的平衡、運動技巧、睡眠狀態(tài)有明顯的效果，相對于不練氣功的老年人，身體要強壯許多。也許您會說，反正這些都是運動的結果，其實只要運動就對了。這樣想，也沒錯!但是根據(jù)中國科學之父錢學森與臺灣大學電機所李嗣涔教授的研究來看，如果把“氣功”的名詞改為“生物能量場”的話，那么運動只在其中扮演一部分的角色而已。

　　如果我們從三四十歲就開始嘗試練習氣功，那么根據(jù)已知的研究結果來推論，氣功所強化的“生物能量場”或許是未來抗老化的重要方向，因為氣功的練習可以配合在適當、適量的飲食中。目前缺少的就是大規(guī)模、長時間觀察的研究報告了，希望未來能有這類研究可以供我們來應用。


      責任編輯：火爆網(wǎng)絡科技有限公司 小閆  2009年12月24日9:31:37


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