怎么正確安排一日三餐

添加日期：2013年1月7日 閱讀：696

　　一、三餐的能量比
　　在我們身邊不少人三餐搭配的很不合理，比如很多人不重視早餐和中餐，比較湊合，早餐吃個燒餅，或者灌餅，中餐吃盒飯或者蓋澆飯等等，甚至直接把早餐省掉，晚餐做的很豐富，吃完又不愛動，看看電視，再吃點零食，困了就直接入睡。長期如此身體的警鐘響起，如血脂異常，肥胖、糖尿病等等。
　　那我們的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%,午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-40%,晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30-40%.為保證每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要適量。不暴飲暴食，不要經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造愉快的就餐氣氛。
　　二、三餐的時間安排和間隔
　　三餐的時間安排，早餐應(yīng)在6:30-8:30;午餐應(yīng)在11:30-13:30;晚餐應(yīng)在18:00-20:00之間為宜。早餐所用時長應(yīng)以15-20分鐘，午餐和晚餐以30分鐘為宜。三餐吃的時長不宜過短，進(jìn)餐過快不利于消化液的分泌及消化液與食物的充分混合，影響食物的消化，會給腸胃帶來不適；進(jìn)餐時間過長，會引起食物攝取過量，易導(dǎo)致能量過剩引起肥胖。進(jìn)餐應(yīng)充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定時定量，不應(yīng)饑一頓飽一頓。
　　三餐的時間間隔應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物胃排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)的時間較短，含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物在胃內(nèi)停留時間比較長，混合食物一般胃排空的時間為4-5小時，所以一日三餐中兩餐之間的間隔以4-6小時為宜。
　　三、三餐的食物該如何安排
　　1、早餐
　　早餐距離前一晚晚餐的時間*長，大都在12小時以上，人體內(nèi)儲存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，應(yīng)及時補(bǔ)充食物，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值時會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮程度隨即降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，降低工作和學(xué)習(xí)效率。
　　早餐的食物應(yīng)該種類多樣、搭配合理�？梢愿鶕�(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包含谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物，則視為早餐營養(yǎng)充足；如果只包括其中三類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中兩類或不足兩類，早餐的營養(yǎng)則營養(yǎng)不充足。
　　早晨起床后半個小時吃早餐較適宜。以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，早餐占三餐中30%的能量比意味著，早餐的攝入應(yīng)為700kcal左右。早餐建議攝入谷類食物100g左右，如饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等。適量攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、雞蛋或者大豆制品，如雞蛋一個，牛奶或豆?jié){一杯（200-250ml），另有100g的新鮮蔬菜和100g新鮮水果。
　　2、午餐
　　午餐為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量，在一日三餐中起承上啟下的作用，以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，午餐占三餐中30%的能量比意味著，午餐的攝入應(yīng)為700kcal左右。
　　午餐主食的量應(yīng)在125g 左右，即2兩飯（標(biāo)準(zhǔn)碗1碗飯即為2兩），主食常選的有米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕、紫米面饅頭等），根據(jù)膳食均衡的原則，午餐可選擇肉、禽、豆及制品、水產(chǎn)品、蔬菜等。動物性食品可選擇75g,大豆或者豆制品20g,,蔬菜150g,水果100g,以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
　　3、晚餐
　　晚餐過于豐富和油膩，會**消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白食物，會增加冠心病、高血壓等疾病的風(fēng)險。
　　以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，晚餐占三餐中40%的能量比意味著，晚餐的攝入應(yīng)為880kcal左右。晚餐的主食量應(yīng)在125g左右，可選擇糙米和全麥?zhǔn)澄�，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃的蠕動。另外可選擇動物性食品50g,大豆或及制品20g,蔬菜150g,水果100g.
　　從事夜間工作，或者經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)的學(xué)生，對能量和營養(yǎng)素的需求增加。如晚餐后到睡眠的時間在5-6小時或者更長的人�？蛇m量加餐，如增加一杯牛奶，幾片餅干，或者一個煮雞蛋，一塊點心等。
責(zé)任編輯：楊亞楠    atm-sprinta.com    2013-1-7 16:45:57

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