三道美味營養(yǎng)的素食減肥食譜

添加日期：2013年1月25日 閱讀：570

　　素食者容易缺乏的營養(yǎng)素
　　1.蛋白質(zhì)：
　　植物性蛋白質(zhì)的必需胺基酸通常缺少一至兩種，可廣泛選用食物達(dá)到胺基酸互補的定律，谷類與豆類是良好的組合，如：八寶粥、紅豆飯、紅豆沙包等。
　　2.造血元素
　　（1）維生素B12:維生素B12僅存于動物食品中，如：肝、肉類、魚、蛋、牛奶，對于蛋奶素者較不易缺乏，但對于全素者，則需攝取富含維生素B12的食物，如全麥、糙米、海藻、酵母等來獲得。
　　（2）鐵：可多吃莧菜、紅鳳菜、青江菜等高鐵蔬菜，并吃富含維生素C的水果來幫助鐵質(zhì)的吸收，如飯后吃水果；同時避免攝取抑制鐵質(zhì)吸收的食物，如咖啡、茶葉、鈣質(zhì)補充劑。
　　3.造骨元素
　�。�1）維生素D:來自于牛奶、乳酪，全素者較易缺乏，若長期待在戶內(nèi)者，可于每天清晨或黃昏曬曬太陽，以獲得維生素D.
　�。�2）鈣：建議全素者每餐皆要有一種豆制品，每天至少攝取一次深**蔬菜，以增加鈣質(zhì)的攝取。
　　4. 維生素B2:
　　奶類及奶制品是維生素B2的來源，全素者應(yīng)多吃全麥、深**蔬菜、豆類等。
　　5.鋅：
　　鋅是人體成長和制造能量所需，主要來源為肉類、肝臟、蛋、海產(chǎn)等，吃素者可從未精制的五谷雜糧類、南瓜子、小麥胚芽中來獲得。
　　營養(yǎng)素食減肥食譜推薦
　　1.酸甜素魚
　　準(zhǔn)備素魚1條、番茄醬和橄欖油各適量。取素魚，將素魚的表面切成菱形狀的小塊，然后在改刀后的素魚表面均勻抹上脆皮粉。再將適量的橄欖油倒進(jìn)鍋中，把油加熱后放入素魚，將素魚炸到金黃色的時候就可以撈起。另起一個鍋，把番茄醬倒入鍋中加入炒像，淋在炸好的素魚上就可以食用了。
　　2.酸甜素魚
　　準(zhǔn)備素魚1條、番茄醬和橄欖油各適量。取素魚，將素魚的表面切成菱形狀的小塊，然后在改刀后的素魚表面均勻抹上脆皮粉。再將適量的橄欖油倒進(jìn)鍋中，把油加熱后放入素魚，將素魚炸到金黃色的時候就可以撈起。另起一個鍋，把番茄醬倒入鍋中加入炒像，淋在炸好的素魚上就可以食用了。
　　3.素食火鍋湯底
　　準(zhǔn)備香菇、草菇、大蝦、紅椒、姜、青檸檬、薄荷葉、香葉、橄欖油和椰奶。將香菇、草菇和大蝦洗凈，姜、紅椒切碎，青檸檬切片備用。在鍋中倒入橄欖油，等油熱后放入大蝦炸到粉紅色，將蝦炸到粉紅色后再加入6杯水和2勺椰奶、適量鹽，再將切好的姜、紅椒和青檸檬片、香葉都放入鍋中煮，煮沸后火鍋的湯底就做好了。
責(zé)任編輯：楊亞楠    atm-sprinta.com    2013-1-25 9:30:12

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