預(yù)防運(yùn)動受傷需遵循十個原則

添加日期：2015年9月16日 閱讀：1400

　　1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是*主要的預(yù)防措施
　　對于普通的業(yè)余運(yùn)動愛好者來說，運(yùn)動更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運(yùn)動時應(yīng)該降低競爭性、增強(qiáng)娛樂性，讓自己能享受運(yùn)動的過程；同時不運(yùn)動項(xiàng)目盡量多樣化，避免單一的運(yùn)動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要做到循序漸進(jìn)計(jì)劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復(fù)雜。把運(yùn)動鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情，不要長時間的中斷，持之以恒的堅(jiān)持下去。
　　2.重視小傷小病
　　很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動中對運(yùn)動量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，*終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運(yùn)動的強(qiáng)度和時間，掌握好運(yùn)動量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。
　　3.準(zhǔn)備活動要充分
　　在健身運(yùn)動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，這樣可以有效地減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運(yùn)動器官的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動的要求，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)�出現(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行健身運(yùn)動其潛在的威脅是非常大的。
　　4.注意運(yùn)動間歇的放松
　　在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運(yùn)動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動損傷。
　　另外，放松應(yīng)根據(jù)健身項(xiàng)目特定來進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運(yùn)動損傷有著積極的意義。
　　5.健身鍛煉后要注意放松活動
　　健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動同等的重要，對于有效的預(yù)防運(yùn)動損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。
　　6.防止局部負(fù)擔(dān)過重
　　做力量訓(xùn)練時，負(fù)荷過于集中，會造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運(yùn)動損傷。如膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動作過多，容易引起骨損傷；過多地練習(xí)鴨步可引起膝內(nèi)則副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。
　　7.加強(qiáng)易傷部位的鍛煉
　　運(yùn)動中肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見。增強(qiáng)股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；防止肩關(guān)節(jié)損傷應(yīng)加強(qiáng)三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強(qiáng)易傷部位的鍛煉對預(yù)防損傷也具有重要的作用。
　　8.創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境
　　健身者選擇安全的場地、設(shè)備、裝置，了解健身的器具、設(shè)備是否進(jìn)行了嚴(yán)格的安全檢查�？諝庖�流通。
　　9.選擇合適的服裝鞋物
　　健身者根據(jù)需要選擇運(yùn)動鞋，*重要的是注重功能性，要適合運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動環(huán)境。合適的運(yùn)動鞋可以降低30%的受傷風(fēng)險，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至**性的結(jié)構(gòu)畸形。
　　10.鍛煉者應(yīng)該注意的其它事項(xiàng)
　　吃的過飽或者過餓的時候都不適宜做健身運(yùn)動。不應(yīng)該在運(yùn)動是吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監(jiān)測。
責(zé)任編輯：楊海靜    atm-sprinta.com    2015-9-16 15:51:56

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